La proteínas veganas van ganando terreno poco a poco a las proteínas provenientes del animal y ya son compatibles en cualquier dieta fitness o incluso para adelgazar.
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, que constituyen una parte crucial de nuestra dieta. Tanto las fuentes de alimentos animales como las vegetales pueden proporcionar proteínas, pero como vegetariano o vegetariano, las fuentes animales están fuera de la mesa, tanto literal como figurativamente.
Las investigaciones han indicado que consumir más proteínas de origen vegetal que proteínas animales puede ser beneficioso para la salud. Un artículo de 2020 publicado en Nutrients afirma que las proteínas vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que son bajas en grasas saturadas en comparación con sus contrapartes animales. También pueden disminuir el riesgo de diabetes y potencialmente ciertos cánceres. Fuera de nuestra salud personal, elegir proteínas de origen vegetal también es excelente para la sostenibilidad ambiental y un mejor tratamiento de los animales.
¿Por qué es importante la proteína?
Todas las células de nuestro cuerpo contienen proteínas, por lo que comer lo suficiente es importante para reparar las células y producir otras nuevas. La estructura de la proteína (que varía de una fuente a otra) está formada por una cadena de aminoácidos. Según un artículo de 2018 , hay 20 aminoácidos diferentes que se pueden encontrar en las proteínas, siendo nueve esenciales. Esto significa que nuestro cuerpo no puede crearlos a partir de otros aminoácidos, por lo que deben ser suministrados por fuentes de alimentos.
Los nueve aminoácidos son:
Leucina
Valina
Isoleucina
Histidina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptófano
Fenilalanina
Las proteínas animales como la carne, los huevos y la leche contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero solo unas pocas proteínas vegetales lo hacen. Las fuentes vegetales que contienen los nueve incluyen quinua, trigo sarraceno y soja. Esto no necesariamente hace que las fuentes animales sean una proteína superior. Con una buena combinación de proteínas veganas o comer una variedad a lo largo del día ayudará a llenar cualquier vacío.
Las proteínas veganas al igual que las proteínas de origen animal, favorecen el crecimiento del músculo, forman los tejidos, las hormonas y ejercen un efecto protector frente a posibles enfermedades generando anticuerpos.
Más allá de ser importantes para la construcción de músculos y células , los aminoácidos también juegan un papel en la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores.
¿Cuánta proteína necesitan los veganos?
Comer proteína todos los días es crucial porque no se almacena como sus homólogos de macronutrientes. La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos menores de 65 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Tenga en cuenta que esta es la cantidad mínima a la que se debe aspirar, y algunos expertos afirman que los consumidores de plantas deben optar por aproximadamente 0,9 a 1 g / kg de peso corporal. Si eres un ávido deportista, acércate a 1,2 a 1,4 g / kg de peso corporal. Una regla general es tratar de que entre el 10 y el 35 por ciento de su ingesta diaria de calorías provenga de proteínas.
Si tiene más de 65 años, los estudios han indicado que es probable que necesite más proteínas para compensar la reducción de la síntesis de proteínas musculares que se produce. Un artículo de 2019 publicado en Annals of Nutrition & Metabolism afirma que la ingesta recomendada es más cercana a 1.0 g / kg de peso corporal por día.
Signos de deficiencia de proteínas.
Las deficiencias de proteínas no son comunes, pero eso no significa que sean imposibles. En los países desarrollados, como los EE. UU., Las personas que no tienen una dieta equilibrada o las que están hospitalizadas pueden tener riesgo de deficiencia de proteínas. Algunos estudios han encontrado que alrededor del 50 por ciento de las personas mayores confinadas en el hogar no tienen una ingesta adecuada de aminoácidos.
Cuando la ingesta de proteínas es baja, los adultos pueden ver una pérdida de masa corporal magra que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades, infecciones y otros problemas de salud. También puede notar adelgazamiento del cabello y uñas quebradizas.
Las mejores fuentes de las proteínas veganas no cárnica
Si bien existen varias opciones de proteínas de origen vegetal , las siguientes proporcionan una variedad de aminoácidos y pueden ayudarlo a alcanzar fácilmente sus necesidades diarias de proteínas como vegano.
Vegetales
Las verduras no solo están llenas de vitaminas y minerales esenciales, sino que también contienen proteínas . Si bien es probable que no satisfaga sus necesidades diarias de proteínas con una ensalada, diferentes verduras contienen alrededor de 1 a 4 gramos de proteína por taza.
Legumbres
Ya sea que le gusten las lentejas, los frijoles o los guisantes, obtendrá una buena cantidad de proteínas , fibra y hierro. También son relativamente bajos en grasa y no contienen colesterol en comparación con sus contrapartes de proteína de carne.
Nueces
Las diferentes variedades de nueces son un excelente bocadillo de proteínas para llevar , además de que vienen con grasas saludables para el corazón. Desafortunadamente, las nueces también contienen altas cantidades de calorías, por lo que la Asociación Estadounidense del Corazón solo recomienda comer alrededor de cuatro porciones de nueces sin sal por semana. Una porción equivale aproximadamente a 1.5 onzas (o un puñado pequeño).
Semillas
Estas pequeñas semillas contienen un poderoso ponche de proteínas (digamos que tres veces más rápido), lo cual es excelente cuando desea aumentar su ingesta de proteínas sin necesidad de comer grandes cantidades de alimentos. Por ejemplo, 3 cucharadas de semillas de cáñamo pueden proporcionar la friolera de 9,5 gramos de proteína y se pueden agregar fácilmente a un batido o ensalada.
Suplementos de proteínas para ayudarlo a mantenerse encaminado
Si bien es ideal para satisfacer sus necesidades de proteínas a partir de alimentos integrales, en algunas circunstancias es posible que deba recurrir a suplementos de proteínas para ayudarlo a alcanzar sus necesidades diarias. Este puede ser el caso si está enfermo y no tiene mucho apetito o no está entrenando mucho para un maratón. A veces, en momentos de escasez de tiempo, cuando no se puede preparar una comida completa, los suplementos de proteínas también son muy útiles. Afortunadamente, hay muchas opciones veganas en el mercado.
¿Tomas proteína y te sientes inflamado o con dolor de estómago? Quizás entonces debes optar por incluir a tu régimen proteínas veganas, las cuales, por lo general, están libres de lactosa, soya, gluten y son de fácil digestión.
Cuando compren proteínas veganas en polvo, busquen la fuente de proteína que provenga de opciones como:
Soja
Cáñamo
Arroz integral
Guisante
Calabaza
En pocas palabras: puedes tener una buena alimentación con proteínas veganas.
Cualquiera que quiera probar una alimentación vegetal o vegana puede obtener la proteína que necesita de legumbres, semillas, nueces y granos integrales, y lograr una dieta saludable con un poco de planificación y comprensión de que los 9 aminoácidos esenciales se pueden obtener de las plantas.
Las mejores fuentes de proteínas veganas