Hay una razón por la cual la dieta mediterránea se ha denominado la dieta para tener una vida longeva. Las investigaciones muestran que las personas que siguen el plan de alimentación, que favorece los alimentos frescos sobre los procesados, tienden a vivir no solo una vida larga, sino también una vida larga y saludable.
No por casualidad, también es el más seguido por las personas que viven en las Zonas Azules, esas cinco regiones del mundo con la mayor concentración de centenarios sanos.
“Las personas que viven en las Zonas Azules no buscan la última dieta de moda ni el elixir mágico para el bienestar”, dice Kristin Kirkpatrick, nutricionista dietista registrada en Cleveland Clinic. “Están comiendo comida real”, es decir, alimentos integrales frescos y mínimamente procesados.
“También comen hasta un 80 por ciento de saciedad”, agrega. "Entonces, en lugar de medir su comida, están aprovechando sus señales de hambre y saciedad". bien en los tres dígitos.
1. Nueces
Es fácil ver por qué las nueces aparecen en todas las listas de superalimentos. "Son una fuente densa de nutrientes que pueden respaldar nuestro sistema inmunológico y metabolismo, equilibrar la inflamación y la salud intestinal, promover la salud del cerebro y el corazón, así como ofrecer propiedades preventivas del cáncer", dice Stacy Kennedy, dietista registrada en Wellesley, M. assachussets.
No es de extrañar que promuevan la longevidad.
En un estudio publicado en BMC Medicine , los investigadores reclutaron a más de 7000 adultos de entre 55 y 80 años que tenían un alto riesgo de enfermedad cardiovascular y les pidieron que siguieran una de tres dietas: una dieta mediterránea complementada con nueces adicionales, la misma dieta pero con aceite de oliva virgen extra adicional en lugar de frutos secos, o una dieta baja en grasas .
Después de cinco años, aquellos que consumían más de tres porciones de nueces por semana tenían un riesgo de mortalidad general 39 por ciento menor que los que no comían nueces. De hecho, en el transcurso del estudio, los consumidores de frutos secos tenían el riesgo total de muerte más bajo.
“Las nueces nos brindan fibra, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales clave como omega-3, vitamina E, calcio y selenio”, dice Kennedy.
2. Aceite de oliva
¿Se pregunta por qué el aceite de oliva es la estrella de la dieta mediterránea? Los investigadores creen que las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón en el aceite de oliva, particularmente la variedad virgen y virgen extra, son un factor importante.
El aceite de oliva también está cargado de polifenoles, potentes antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra varias dolencias asociadas con la edad, como el Alzheimer, el Parkinson, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Obviamente, tanto el aceite de oliva como las nueces son densos en calorías. ¿Cómo puedes aprovechar los beneficios de estos superalimentos sin aumentar de peso? “No es necesario comer grandes porciones de nueces o aceite de oliva para obtener los beneficios”, dice Kennedy.
Ella sugiere agregar una cucharada de aceite de oliva a las salsas o como aderezo, o buscar un puñado pequeño de nueces como refrigerio con fruta o para espolvorear sobre una ensalada o avena.
3. Verduras de hojas verdes oscuras
No es que necesite otra razón para llenar su plato con verduras de hoja verde, pero aquí está: comer espinacas, col rizada, acelgas, coles, lechuga y similares de forma regular puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, según un estudio en la revista Neurología .
Los investigadores compararon a los participantes del estudio que comían alrededor de 1½ porciones de verduras al día con los que comían menos de una porción al día y encontraron que la tasa de deterioro cognitivo entre los que consumían más era el equivalente a tener 11 años menos (en términos de desarrollo cerebral). salud).
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4. Granos integrales
Comer más granos integrales (piense en arroz integral, salvado, avena, palomitas de maíz, cuscús, quinua) puede reducir el riesgo de muerte prematura, según una gran revisión de estudios publicada en Circulation .
Los investigadores encontraron que las personas que comían unas cuatro porciones de cereales integrales al día tenían un menor riesgo de morir durante el período de estudio de 40 años, en comparación con las que comían poco o nada.
Se cree que los beneficios para la salud son el resultado del alto contenido de fibra que se encuentra en los alimentos integrales, lo que puede reducir la producción de colesterol. Además, dice Kirkpatrick, “los granos enteros pueden reemplazar los granos blancos refinados, que tienen un impacto negativo en la insulina, el azúcar en la sangre y la saciedad”.
5. Frutas
No existe una fruta mala (a menos, claro, que esté bañada en almíbar y venga de lata). Todos ofrecen una variedad de propiedades antiinflamatorias, de apoyo inmunológico y antienvejecimiento como la vitamina C , el potasio y los fitoquímicos, esos compuestos buenos para usted que se encuentran en las plantas, dice Kennedy.
Pero “las bayas son particularmente beneficiosas, ya que son bajas en azúcares, altas en fibra y ricas en nutrientes”, agrega. “El color vibrante es una forma de saber que son buenos para ti. La familia de nutrientes azul-púrpura, como en muchas bayas, tiene propiedades únicas para la inmunidad, la salud cerebral y la salud cardiovascular".
En un estudio publicado en Applied Psychology, Nutrition and Metabolism, las personas sanas de entre 6 6 y 7 0 años de edad que bebían jugo de arándano concentrado todos los días mostraron mejoras en la actividad cerebral. El estudio sugiere que su memoria también mejoró.
6. Legumbres
Las personas que viven en las Zonas Azules, ya sea Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Icaria, Grecia; o Loma Linda, California: tiene debilidad por los alimentos de origen vegetal, especialmente los muchos guisantes, frijoles y lentejas que forman parte de la familia de las leguminosas.
Estos centenarios comen al menos cuatro veces más frijoles que los estadounidenses en promedio.
“Las legumbres son bajas en grasas y altas en proteínas, ácido fólico, hierro, potasio y magnesio”, dice Kirkpatrick. Eso no es todo.
Una revisión publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontró que los frijoles están estrechamente relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
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7. Té verde
Si no lo supiera mejor, podría pensar que el secreto para hacer retroceder el reloj del envejecimiento se puede encontrar en una taza de té verde. No estarías lejos. La investigación ha relacionado el té verde con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes tipo 2, Alzheimer y obesidad.
No sorprende, entonces, que un estudio de adultos japoneses mayores haya encontrado que aquellos que bebían la mayor cantidad de té verde (cinco o más tazas al día) tenían un 26 % menos de probabilidades de morir durante el período de estudio de siete años que aquellos que bebían una taza un día.
¿Qué tiene el té verde? Los alimentos ricos en nutrientes que tienen un alto contenido de antioxidantes, como el té verde, se han relacionado con telómeros más largos. Al igual que las puntas de plástico de un cordón de zapato, los telómeros se encuentran al final de los cromosomas y protegen el ADN.
Se acortan naturalmente a medida que envejecemos, pero el proceso puede acelerarse por cosas como el tabaquismo, el estrés y la mala alimentación.