Los alimentos que ingieres juegan un papel en mantener tu cerebro saludable y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la memoria y la concentración.
El cerebro es un órgano que consume mucha energía y utiliza alrededor del 20 por ciento de las calorías del cuerpo , por lo que necesita mucho combustible para mantener la concentración durante todo el día.
El cerebro también requiere ciertos nutrientes para mantenerse saludable. Los ácidos grasos omega-3 , por ejemplo, ayudan a construir y reparar las células del cerebro, y los antioxidantes reducen el estrés celular y la inflamación , que están relacionados con el envejecimiento del cerebro y los trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Alzheimer .
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Según la evidencia científica, éstos son los 9 de los mejores alimentos para el cerebro:
1. Pescado Graso
Cuando la gente habla de alimentos para el cerebro, el pescado graso suele estar en la parte superior de la lista.
Este tipo de pescado incluye salmón, trucha, atún blanco, arenque y sardinas, todos los cuales son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3.
Alrededor del 60 % de su cerebro está compuesto de grasa, y la mitad de esa grasa está compuesta por ácidos grasos omega-3.
Su cerebro usa omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria.
Los omega-3 también ofrecen varios beneficios adicionales para su cerebro.
Por un lado, pueden retardar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer).
Por otro lado, no obtener suficientes omega-3 está relacionado con problemas de aprendizaje, así como con depresión.
En general, comer pescado parece tener beneficios positivos para la salud .
Algunas investigaciones también sugieren que las personas que comen pescado regularmente tienden a tener más materia gris en el cerebro. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones.
En general, el pescado graso es una excelente opción para la salud del cerebro.
RESUMEN
El pescado graso es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un componente importante del cerebro. Los omega-3 desempeñan un papel en la agudización de la memoria y la mejora del estado de ánimo, así como en la protección del cerebro contra el deterioro cognitivo.
2. Café
Si el café es lo más destacado de tu mañana, te alegrará saber que es bueno para ti.
Dos componentes principales del café, la cafeína y los antioxidantes, pueden ayudar a mantener la salud del cerebro.
La cafeína que se encuentra en el café tiene una serie de efectos positivos en el cerebro, que incluyen:
- Mayor estado de alerta. La cafeína mantiene tu cerebro alerta al bloquear la adenosina, un mensajero químico que te hace sentir somnoliento.
- Estado de ánimo mejorado . La cafeína también puede estimular algunos de los neurotransmisores que “te hacen sentir bien”, como la dopamina.
- Concentración agudizada . Un estudio encontró que el consumo de cafeína condujo a mejoras a corto plazo en la atención y el estado de alerta en los participantes que completaron una prueba de cognición.
- Beber café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. La mayor reducción del riesgo se observó en aquellos adultos que consumían 3-4 tazas al día.
Esto podría deberse al menos en parte a la alta concentración de antioxidantes del café.
RESUMEN
El café puede ayudar a aumentar el estado de alerta y el estado de ánimo. También puede ofrecer cierta protección contra el Alzheimer, gracias a su contenido de cafeína y antioxidantes.
3. Arándanos
Los arándanos brindan numerosos beneficios para la salud , incluidos algunos que son específicos para el cerebro.
Los arándanos y otras bayas de colores intensos aportan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y a las enfermedades neurodegenerativas.
Se ha descubierto que algunos de los antioxidantes de los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células cerebrales.
Según una revisión de 11 estudios, los arándanos podrían ayudar a mejorar la memoria y ciertos procesos cognitivos en niños y adultos mayores.
Intente espolvorearlos sobre su cereal de desayuno, agregarlos a un batido o disfrutarlos como un refrigerio simple.
RESUMEN
Los arándanos están repletos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento del cerebro y mejorar la memoria.
4. Cúrcuma
La cúrcuma ha generado mucho revuelo recientemente.
Esta especia de color amarillo intenso es un ingrediente clave en el polvo de curry y tiene una serie de beneficios para el cerebro.
Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede ingresar directamente al cerebro y beneficiar a las células allí.
Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios para el cerebro:
- Puede beneficiar la memoria. La curcumina puede ayudar a mejorar la memoria en personas con Alzheimer. También puede ayudar a eliminar las placas de amiloide que son un sello distintivo de esta enfermedad.
- Alivia la depresión. La curcumina aumenta la serotonina y la dopamina, las cuales mejoran el estado de ánimo. Una revisión encontró que la curcumina podría mejorar los síntomas de depresión y ansiedad cuando se usa junto con tratamientos estándar en personas diagnosticadas con depresión.
- Ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales. La curcumina estimula el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda al crecimiento de las células cerebrales. Puede ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad, pero se necesita más investigación.
- Tenga en cuenta que la mayoría de los estudios usan suplementos de curcumina altamente concentrados en dosis que oscilan entre 500 y 2000 mg por día, que es mucha más curcumina de la que la mayoría de las personas consume normalmente cuando usa la cúrcuma como especia. Esto se debe a que la cúrcuma solo se compone de alrededor de 3 a 6 % de curcumina.
Por lo tanto, si bien agregar cúrcuma a su comida puede ser beneficioso, es posible que deba usar un suplemento de curcumina bajo la supervisión de un médico para obtener los resultados informados en estos estudios.
RESUMEN
La cúrcuma y su compuesto activo curcumina tienen fuertes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, que ayudan al cerebro. En investigación, ha reducido los síntomas de la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
5. Brócoli
El brócoli está repleto de poderosos compuestos vegetales, incluidos los antioxidantes.
También tiene un alto contenido de vitamina K, lo que proporciona más del 100 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) en una porción de 1 taza (160 gramos) de brócoli cocido.
Esta vitamina soluble en grasa es esencial para la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa que se acumula densamente en las células cerebrales.
Algunos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria y estado cognitivo.
Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que le otorgan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que puede ayudar a proteger el cerebro contra daños.
RESUMEN
El brócoli contiene una serie de compuestos que tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios, incluida la vitamina K.
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6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres.
También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre.
Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:
- Zinc. Este elemento es crucial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas afecciones neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson.
- Magnesio. El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con muchas enfermedades neurológicas, como la migraña, la depresión y la epilepsia.
- Cobre. Su cerebro usa cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre están fuera de control, existe un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.
- Hierro. La deficiencia de hierro a menudo se caracteriza por confusión mental y deterioro de la función cerebral (43Fuente de confianza).
La investigación se centra principalmente en estos micronutrientes, en lugar de las semillas de calabaza en sí. Sin embargo, dado que las semillas de calabaza tienen un alto contenido de estos micronutrientes, es probable que pueda obtener sus beneficios al agregar semillas de calabaza a su dieta.
RESUMEN
Las semillas de calabaza son ricas en muchos micronutrientes que son importantes para la función cerebral, como cobre, hierro, magnesio y zinc.
7. Chocolate negro
El chocolate negro y el cacao en polvo están repletos de algunos compuestos que estimulan el cerebro, incluidos los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes.
El chocolate negro tiene un contenido de cacao del 70% o más. Estos beneficios no se ven con el chocolate con leche normal, que contiene entre un 10 y un 50 % de cacao.
Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes.
Los flavonoides del chocolate se acumulan en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores creen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad.
De hecho, varios estudios respaldan esto.
Según un estudio en más de 900 personas, aquellos que comían chocolate con más frecuencia se desempeñaban mejor en una serie de tareas mentales, incluidas algunas relacionadas con la memoria, en comparación con aquellos que rara vez lo comían.
El chocolate también es un estimulante legítimo del estado de ánimo, según la investigación.
Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron mayores sentimientos positivos en comparación con los que comieron galletas.
Sin embargo, todavía no está claro si eso se debe a los compuestos del chocolate o simplemente porque el sabor sabroso hace feliz a la gente.
RESUMEN
Los flavonoides del chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro. Los estudios han sugerido que comer chocolate, especialmente chocolate negro, podría mejorar tanto la memoria como el estado de ánimo.
8. Nueces
La investigación ha demostrado que comer nueces puede mejorar los marcadores de salud del corazón, y tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano.
Un estudio encontró que el consumo regular de nueces podría estar relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores.
Además, otro estudio de 2014 encontró que las mujeres que comían nueces regularmente durante varios años tenían una memoria más aguda en comparación con las que no comían nueces.
Varios nutrientes de los frutos secos, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, pueden explicar sus efectos beneficiosos sobre la salud del cerebro.
La vitamina E protege las células contra el daño de los radicales libres para ayudar a retrasar el deterioro mental.
Si bien todos los frutos secos son buenos para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también aportan ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
RESUMEN
Las nueces contienen una gran cantidad de nutrientes que estimulan el cerebro, incluida la vitamina E, grasas saludables y compuestos vegetales.
9. Naranjas
Puede obtener casi toda la vitamina C que necesita en un día comiendo una naranja mediana.
Hacerlo es importante para la salud del cerebro, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental.
Según un estudio, tener niveles más altos de vitamina C en la sangre se asoció con mejoras en tareas relacionadas con el enfoque, la memoria, la atención y la velocidad de decisión.
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales.
Además, la vitamina C apoya la salud del cerebro a medida que envejece y puede proteger contra afecciones como el trastorno depresivo mayor, la ansiedad, la esquizofrenia y la enfermedad de Alzheimer.
También puede obtener grandes cantidades de vitamina C de otros alimentos como pimientos, guayaba, kiwi, tomates y fresas.
RESUMEN
Las naranjas y otros alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a defender su cerebro contra el daño de los radicales libres.
10. Huevos
Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes relacionados con la salud del cerebro, incluidas las vitaminas B6 y B12, el ácido fólico y la colina.
La colina es un micronutriente importante que su cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria.
Dos estudios anteriores encontraron que una mayor ingesta de colina estaba relacionada con una mejor memoria y función mental.
Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina en su dieta.
Comer huevos es una forma fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo se encuentran entre las fuentes más concentradas de este nutriente.
La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para la mayoría de las mujeres y de 550 mg por día para los hombres, con solo una yema de huevo que contiene 112 mg.
Además, las vitaminas B que se encuentran en los huevos también tienen varias funciones en la salud del cerebro.
Para empezar, pueden ayudar a retrasar la progresión del deterioro mental en los adultos mayores al reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que podría estar relacionado con la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Además, tener deficiencia de dos tipos de vitaminas B, folato y B12, se ha relacionado con la depresión.
La deficiencia de folato es común en las personas mayores con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad.
La vitamina B12 también participa en la síntesis de sustancias químicas cerebrales y en la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro.
Vale la pena señalar que hay muy poca investigación directa sobre el vínculo entre comer huevos y la salud del cerebro. Sin embargo, hay investigaciones que respaldan los beneficios estimulantes para el cerebro de los nutrientes específicos que se encuentran en los huevos.
RESUMEN
Los huevos son una rica fuente de varias vitaminas B y colina, que son importantes para regular el estado de ánimo y promover el correcto funcionamiento y desarrollo del cerebro.
11. Té Verde
Como en el caso del café, la cafeína del té verde estimula la función cerebral.
De hecho, se ha descubierto que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración.
Pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro.
Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, lo que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado.
La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que le ayuda a relajarse sin que se sienta cansado.
Una revisión encontró que la L-teanina en el té verde puede ayudarlo a relajarse al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína.
También es rico en polifenoles y antioxidantes que podrían proteger al cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.
Además, algunos estudios han demostrado que el té verde ayuda a mejorar la memoria.
RESUMEN
El té verde es una excelente bebida para ayudar a tu cerebro. Su contenido de cafeína aumenta el estado de alerta, sus antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina te ayuda a relajarte.